得了骨質疏鬆不能鍛煉?這幾個運動誤區要注意

2019年11月07日14:03  betway體育 手機:半島網綜合

上了年紀後,也要保持身材,但運動對於老友們來說又是重重阻礙:什麼時候鍛煉好?這樣鍛煉會傷身麼?腰痛還能怎麼鍛煉?

今天我們就來說說關於運動的4個常見誤區及正確運動的方式。

誤區一:晨起鍛煉身體好?

很多老友喜歡早早起床鍛煉,覺得早上空氣好、人少。

但這其實並不是所有人都適合的,一方麵早晨的空氣並沒有我們想象的那麼好;另一方麵,有高血壓的老友,受機體生物鍾控製,早起後,血壓會有一個小高峰。生理情況下,覺醒時的收縮壓和舒張壓通常會比睡眠時增加10%~20%。

而清晨高血壓是心腦血管事件高發的重要危險因素,這樣的人群通常建議避開6:00~10:00的時間段,安排在下午或者傍晚更合適。

由於老年人的心肺功能退化、肌肉力量減退、心腦血管疾病多發等原因,鍛煉時間的選擇要慎重。

遵循「生物鍾規律、自身作息規律、季節自然特點、空氣質量優」的原則。

誤區二:得了骨質疏鬆不能鍛煉?

很多被診斷為骨質疏鬆症的老友,會很害怕運動,認為會增加骨折的風險。

這種擔心大可不必。規律而恰當的運動反而能降低將來發生骨折的風險。通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力,這樣骨骼才會越來越強壯。

除此之外,缺乏運動是引起肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等很多健康問題的重要原因。

高血壓、心髒病、糖尿病、關節炎等慢性疾病並非是禁止老年人運動的絕對禁忌,選擇適當的、合理的運動反而可以緩解病情,促進康複。

但是也要知道以下注意事項:

先看病、後鍛煉;

積極處理疾病並發症;

不能用運動代替藥物治療;

在醫生指導下,製定科學的運動方案並定期評估健康狀況;

避免對抗性強、危險係數大、神經高度緊張的運動;

不在惡劣天氣運動,不單獨運動,不空腹運動;

運動中注意合理補充水分,隨身攜帶必要的心血管病急救藥物。

誤區三:爬樓梯鍛煉身體

有些老人會覺得爬樓梯或爬山是個不需要技術含量最簡單的運動方式。的確,爬樓梯可以增強心肺功能,但很多上了年紀的老友並不適合爬樓梯。

特別是本身有膝關節病變的老友,會加重膝關節的損傷。

對於體重過重、有退化性膝關節炎、髕骨外翻、O型腿等問題的老友,更推薦一些對膝關節負擔沒那麼大的運動,比如遊泳、散步等運動。

誤區四:每天一萬步運動量夠嗎?

首先要說明手機一萬步不等於運動一萬步,所以如果拿手機步數來判斷每天運動量是否達標是不對的。

另外,指南指出,對於普通成人來說,每天6000步就有益於保持身體健康。這裏指的是有效步數哦,真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準,是運動心率,對於中老年或慢病人群,心跳大致控製在(220-年齡)的頻次內。

講了這麼多誤區,一定有老友問,那該如何運動呢,這裏給大家講兩個要點:

選擇適合自己的運動

推薦老年人的運動,大致分四類,即輕度到中度的耐力性運動,伸展運動,增強肌力鍛煉及平衡訓練。

由於老人自身生理特點的特殊性,所選運動要「低負重、低對抗性、舒緩且安靜」。可根據個人具體情況,選擇伸展、放鬆、柔軟體操、有氧運動和力量練習,兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力,運動形式應簡單、溫和,力所能及、放鬆、快樂的運動。

適合多數老友的運動項目有:

耐久性項目:步行、慢跑、遊泳、室內騎自行車等,改善心血管係統和呼吸係統功能;

力量性項目:抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重(啞鈴)等,增強肌肉力量,防止關節損傷;

柔軟性項目:太極拳、健身操、老年舞蹈等,提高協調性,延緩關節老化;

平衡訓練。

把握正確的運動強度

世界衛生組織建議:健身防病的運動量為每天≥30分鍾中等強度活動,每周運動5次。

並不是運動時間越長越好,由於老年人機體功能衰退,運動後恢複慢,建議老人運時間一般每天在30分鍾左右即可,也可根據自身情況,分段累計鍛煉。

那如何評估運動強度是否合適呢?這裏有個簡易方法供大家參考。

小提醒

運動量適當:適量出汗,略感疲勞,運動後輕微舒暢,脈搏約在10分鍾之內恢複,食睡良好,次日精力充沛;

運動量過大:大量出汗,心悸氣短,運動後極度疲勞,食睡不佳,脈搏約在15分鍾之內不能恢複,次日周身乏力,缺乏運動興趣;

運動量不足:運動中無汗,無疲勞感,脈搏變化不明顯,運動後3分鍾之內即恢複到安靜心率。

最後,良心拷問:今天你鍛煉了麼?(半島新聞綜合整理,素材betway體育 手機澎湃新聞、人民網、科普中國等)

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